Trong hành trình rèn luyện để hoàn thành cuộc đua bán marathon, chiếc Apple Watch của tôi đã trở thành một người bạn đồng hành không thể thiếu. Với hàng trăm dặm đường đã chinh phục trong năm nay, tôi tin rằng mình đã nắm rõ mọi ngóc ngách của thiết bị này. Tuy nhiên, chỉ đến gần đây, tôi mới thực sự khám phá ra một tính năng đột phá, làm thay đổi hoàn toàn cách tôi tiếp cận việc tập luyện chạy bộ với Apple Watch. Đó là khả năng tạo các bài tập tùy chỉnh, một “bí mật” mà nhiều người dùng có thể đã bỏ qua.
Tai nghe AirPods 4 đặt cạnh giày chạy bộ, minh họa cho việc tập luyện chạy marathon với Apple Watch.
Những Hạn Chế Của Bài Tập Mặc Định Trên Apple Watch
Trước khi khám phá tính năng bài tập tùy chỉnh trên Apple Watch, tôi thường chỉ sử dụng các tùy chọn chạy bộ mặc định. Mỗi khi muốn ra ngoài chạy, tôi chỉ việc mở ứng dụng “Bài tập” (Workout), chọn “Chạy bộ Ngoài trời” (Outdoor Run) và sau đó chọn “Thời gian” (Time) hoặc “Khoảng cách” (Distance) vì chúng hiển thị ngay trên đầu danh sách.
Phương pháp này có vẻ ổn, nhưng kế hoạch tập luyện bán marathon của tôi thường yêu cầu một tốc độ (pace) mục tiêu cụ thể. Với các tùy chọn mặc định, tôi phải tự ghi nhớ tốc độ này trong đầu và liên tục kiểm tra đồng hồ để đảm bảo mình giữ đúng nhịp. Điều này gây khá nhiều bất tiện, đặc biệt là khi tôi cần tập trung vào hơi thở và sải chân. Hơn nữa, nếu tôi muốn thêm phần khởi động bằng đi bộ nhanh hay hạ nhiệt vào đầu hoặc cuối buổi chạy, không có cách nào dễ dàng để theo dõi các hoạt động này trong cùng một buổi tập mà không tạo thêm các bài tập riêng biệt, dẫn đến dữ liệu tập luyện bị phân mảnh.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (interval training) còn phức tạp hơn. Nếu tôi muốn kết hợp các đoạn chạy nước rút, chạy chậm và đi bộ trong một buổi duy nhất, các bài tập “Chạy bộ Ngoài trời” mặc định không hỗ trợ theo dõi các khoảng cường độ khác nhau này. Tôi không muốn dữ liệu tập luyện của mình trở nên lộn xộn, vì vậy tôi đã chọn cách tránh hoàn toàn các bài tập interval, mặc dù chúng được đánh giá là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả nhất để nâng cao sức bền và tốc độ.
Apple Watch Ultra với dây đeo Alpine Loop, thể hiện thiết bị chuyên dụng cho hoạt động thể thao và chạy bộ.
“Pacer” Và “Bài Tập Tùy Chỉnh” – Bước Ngoặt Cho Người Chạy Bộ
Sau khi đã chạy hơn một trăm dặm chỉ với các tùy chọn bài tập cơ bản, cuối cùng tôi đã lướt xuống màn hình nhỏ của chiếc Apple Watch và phát hiện ra một loạt các tùy chọn tập luyện khác mà tôi đã bỏ qua bấy lâu. Tôi tự nhận lỗi về sự thiếu khám phá của mình, nhưng tôi tin rằng không ít người dùng cũng mắc phải sai lầm tương tự.
Màn hình Apple Watch Series 8 hiển thị giao diện bài tập, minh họa các tùy chọn tập luyện nâng cao.
Tính năng đầu tiên thu hút sự chú ý của tôi là “Pacer” (Chế độ Pace). Thay vì phải ghi nhớ thời gian, khoảng cách và tốc độ mục tiêu của mình khi chạy, “Pacer” cho phép tôi nhập tất cả các thông số này vào ứng dụng Bài tập trước khi bắt đầu. Điều tuyệt vời hơn nữa là nó sẽ thông báo cho tôi biết liệu tôi đang chạy nhanh hơn hay chậm hơn tốc độ mục tiêu, và thậm chí cho biết tôi đã “đạt được” hay “mất đi” bao nhiêu phút so với thời gian mục tiêu trong suốt quá trình chạy. Đây là một công cụ cực kỳ hữu ích để giữ đúng nhịp độ cho buổi tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, bên dưới “Pacer” là một tùy chọn còn tốt hơn nhiều, và đây chính là tính năng đã thay đổi cuộc chơi đối với tôi: “Bài Tập Tùy Chỉnh” (Custom Workouts). Ban đầu, tôi không chắc tính năng này sẽ mang lại giá trị gì, nhưng sau khi thử nghiệm, tôi nhanh chóng nhận ra đây chính là thứ tôi hằng tìm kiếm ngay từ khi bắt đầu tập chạy.
Đúng vậy, tùy chọn Bài Tập Tùy Chỉnh của Apple Watch cho phép bạn tạo nhiều khoảng thời gian (intervals) trong một buổi chạy duy nhất, mỗi khoảng thời gian có mục tiêu riêng (tốc độ, nhịp tim, nhịp chân, hoặc công suất). Bạn thậm chí có thể tự động lặp lại một lựa chọn các khoảng thời gian mà bạn đã tạo. Và nó còn đi kèm với các phần khởi động (Warmup) và hạ nhiệt (Cooldown) được tích hợp sẵn.
Vấn đề duy nhất là việc tạo các bài tập tùy chỉnh này trên Apple Watch khá phức tạp do màn hình nhỏ, nhưng tôi đã tìm ra một giải pháp.
Cách Tạo Bài Tập Tùy Chỉnh Dễ Dàng Cho Apple Watch
Để tạo một bài tập tùy chỉnh trực tiếp từ Apple Watch, bạn hãy mở ứng dụng “Bài tập” và nhấn vào nút “Thêm” (More) cho loại bài tập phù hợp (ví dụ: “Chạy bộ Ngoài trời”). Từ đây, cuộn xuống dưới cùng và chọn “Tạo Bài tập” (Create Workout), sau đó chọn tùy chọn “Tùy chỉnh” (Custom).
Từ giao diện này, bạn có thể bật “Khởi động” (Warmup) và “Hạ nhiệt” (Cooldown), tạo nhiều khoảng “Tập luyện” (Work) hoặc “Phục hồi” (Recovery), và lặp lại chúng bao nhiêu lần tùy theo nhu cầu. Sau khi tạo mỗi phần, bạn có thể nhấn vào đó một lần nữa để đặt mục tiêu cho nó, điều này có nghĩa là Apple Watch của bạn sẽ đưa ra cảnh báo nếu bạn chạy nhanh hơn hoặc chậm hơn mục tiêu đó trong khi hoàn thành bài tập.
Ví dụ, bạn có thể thiết lập một buổi khởi động mở với mục tiêu dựa trên nhịp tim của mình. Sau đó, bạn có thể kết thúc khởi động và bắt đầu buổi chạy chính khi Apple Watch cảnh báo rằng nhịp tim của bạn đã đạt đến mục tiêu.
Tất cả những điều này hoàn toàn có thể tạo ra bằng màn hình nhỏ của Apple Watch, nhưng nó không thuận tiện chút nào. Thay vào đó, tôi đề xuất bạn nên tải xuống ứng dụng Workout Builder tuyệt vời của Matthew Palmer. Với ứng dụng này, bạn có thể làm theo hướng dẫn trên màn hình để tạo bài tập tùy chỉnh bằng iPhone của mình (chỉ cần chọn tùy chọn “Advanced Workout”) và sau đó gửi bài tập đã hoàn thành sang Apple Watch của bạn.
Đây là một ứng dụng sạch sẽ, dễ sử dụng và quá trình truyền từ iPhone sang Apple Watch diễn ra cực kỳ nhanh chóng. Tuy nhiên, luôn có một “cái giá” phải trả, và với ứng dụng này, bạn cần mở khóa các tính năng Premium nếu muốn đặt mục tiêu cho từng khoảng thời gian riêng biệt. Dù vậy, không có gì ngăn cản bạn hoàn thành bước đặt mục tiêu đó trên Apple Watch sau khi đã tạo phần còn lại của bài tập trên iPhone – đó là cách tôi thường làm.
Khi đã tạo xong một bài tập tùy chỉnh, Apple Watch của bạn sẽ hiển thị tất cả thông tin liên quan cho khoảng thời gian hiện tại trên màn hình chính, bao gồm một biểu tượng nhỏ để cho biết khoảng thời gian tiếp theo sẽ là gì. Bạn cũng sẽ nhận được thông báo khi cần chuyển sang khoảng thời gian tiếp theo, cùng với các mục tiêu cho khoảng thời gian đó trên một màn hình lớn rõ ràng.
Tận Dụng Tối Đa Apple Watch Của Bạn
Tôi đã bỏ qua quá nhiều tính năng hữu ích của chiếc Apple Watch trong một thời gian dài, chỉ vì tôi quá nóng lòng muốn bắt đầu chạy ngay lập tức. Nhưng nếu tôi dành thêm một chút thời gian để khám phá watchOS ngay từ đầu, tôi đã có thể tập luyện hiệu quả hơn rất nhiều. Vì vậy, hãy học hỏi từ sai lầm của tôi và đảm bảo bạn tận dụng tối đa mọi thứ mà chiếc Apple Watch mang lại bằng cách tìm hiểu tất cả các tính năng tốt nhất của Apple Watch ngay từ bây giờ.
